Cheers oder lieber nicht? Was Alkohol mit deinem Darm anstellt!

Nadia Caruso
3. Apr.
3 Min. Lesezeit

Du liebst ein gutes Glas Rotwein zum Essen, geniesst ab und zu einen spritzigen Apéro oder lässt den Abend mit einem Schnaps ausklingen? Klingt gut – aber weißt du eigentlich, was dein Darm dazu sagt? Wir haben mal einen Blick darauf geworfen, wie Alkohol dein Mikrobiom beeinflusst – und welche Drinks dabei besser (oder schlechter) abschneiden. Zudem greift er auch in den Stoffwechsel essenzieller Mikronährstoffe ein. Wer regelmässig trinkt, riskiert Nährstoffmängel – mit weitreichenden Folgen für die Gesundheit. Bekomme hier den Überblick!

Lange Zeit galt ein Glas Wein oder Bier als unbedenklich – das berühmte „französische Paradoxon“ war in aller Munde. Die Idee dahinter: Trotz einer Ernährung mit vielen gesättigten Fetten hatten die Franzosen eine geringere Rate an koronaren Herzerkrankungen – und das wurde unter anderem dem regelmässigen Rotweinkonsum zugeschrieben. Doch mittlerweile hat sich die Sichtweise geändert. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat kürzlich klargestellt, dass selbst kleinste Mengen Alkohol nicht mehr als harmlos gelten. Ihr Fazit: „No level of alcohol consumption is safe.“

Regelmässiger Alkoholkonsum bringt den Mikronährstoff-Haushalt ganz schön aus dem Takt – und das auf vielen Ebenen. Kein Wunder also, dass es bei Betroffenen oft zu breiten Nährstoffdefiziten kommt.

Ein Blick auf die aktuellen Zahlen zeigt: In der Schweiz greifen nicht nur Jugendliche regelmässig zum Glas. Auch ältere Menschen trinken zunehmend Alkohol. Umso wichtiger, dass bei der Beratung von Seniorinnen und Senioren der Alkoholkonsum aktiv thematisiert wird – vor allem, wenn gleichzeitig mehrere Medikamente im Spiel sind. Denn: Viele Wirkstoffe beeinflussen zusätzlich den Nährstoff-Stoffwechsel und können die Situation verschärfen!

Alkohol und Mikronährstoffe: Ein Stoffwechsel-Chaos

Regelmässiger Alkoholkonsum bringt den Mikronährstoffhaushalt ordentlich durcheinander – und das auf mehreren Ebenen:

🔸 Mangelhafte Nährstoffzufuhr: Menschen mit hohem Alkoholkonsum ernähren sich oft unausgewogen. Dadurch fehlt es bereits an vielen essenziellen Nährstoffen.

🔸 Gestörte Aufnahme: Alkohol hemmt die Resorption von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen im Darm – viele wichtige Mikronährstoffe kommen gar nicht erst dort an, wo sie gebraucht werden.

🔸 Verstärkte Ausscheidung: Über die Nieren verliert der Körper verstärkt Magnesium, Zink, B-Vitamine und weitere essenzielle Nährstoffe.

🔸 Erhöhter oxidativer Stress: Alkohol fördert die Bildung freier Radikale. Das erhöht den Bedarf an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen.

🔸 Fettsäure-Ungleichgewicht: Der Körper verbraucht vermehrt Gamma-Linolensäure (GLA) und Di-Homo-gamma-Linolensäure – das führt zu niedrigen Prostaglandin-E1-Spiegeln, die wichtig für entzündungshemmende Prozesse sind.

🔸 Mikronährstoffdefizite im Blut: Studien zeigen, dass regelmäßiger Alkoholkonsum zu niedrigen Spiegeln von Magnesium, Kalzium, Kalium, Selen, Zink und Chrom führt.

Da diese Nährstoffe für zahlreiche Stoffwechselfunktionen essenziell sind, kann ein Mangel schwerwiegende Folgen haben: von geschwächtem Immunsystem über kognitive Probleme bis hin zu Entzündungsprozessen und Knochenschwäche.

Alkohol & Darm: Eine schwierige Beziehung

Rotwein – der (halbwegs) gute Freund

Rotwein enthält Polyphenole, die tatsächlich positive Effekte auf dein Mikrobiom haben können. Sie fördern das Wachstum guter Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Aber Vorsicht: Zu viel des Guten kann trotzdem die Darmbarriere schädigen!

🍹 Apéro-Drinks – oft mehr Schein als Sein

Süße Cocktails, Sekt und Co. haben eine dunkle Seite: Sie enthalten oft viel Zucker, der schädliche Bakterien im Darm füttert. Das kann dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen – besonders in Kombination mit Alkohol.

🥃 Schnaps – der harte Gegner

Stark alkoholische Getränke wie Whisky, Wodka oder Rum haben leider wenig bis gar nichts für deine Darmflora übrig. Der hohe Alkoholgehalt kann deine Darmschleimhaut reizen und die Vielfalt deines Mikrobioms reduzieren.

Allgemeine Auswirkungen von Alkohol auf den Darm

Irritation der Darmschleimhaut:
- Alkohol wirkt entzündungsfördernd und kann die Schleimhaut des Darms schädigen, wodurch die Barrierefunktion beeinträchtigt wird ("Leaky Gut").
- Dies kann dazu führen, dass Toxine und unverdaute Nahrungsmittelbestandteile in den Blutkreislauf gelangen, was systemische Entzündungen fördert.
Einfluss auf die Darmflora (Mikrobiom):
- Alkohol kann das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, indem er das Wachstum schädlicher Bakterien fördert und nützliche Bakterien reduziert.
- Eine solche Dysbiose (Ungleichgewicht) wird mit Problemen wie Verdauungsstörungen, Gewichtszunahme, Entzündungen und sogar psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Förderung von Entzündungen:
- Alkohol erhöht die Produktion von entzündungsfördernden Stoffen wie Zytokinen, die sowohl lokal im Darm als auch systemisch wirken können.
Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme:
- Chronischer Alkoholkonsum kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.

Was kannst du tun?

✔️ Wenn Alkohol, dann in Massen – und am besten zum Essen!

✔️ Rotwein schlägt Cocktails und Schnaps – aber auch hier gilt: weniger ist mehr.

✔️ Mehr Tage ohne Alkohol einlegen als solche mit: Gönne deinem so Darm Verschnaufpausen.

✔️ Kombiniere Alkohol mit ballaststoffreicher Ernährung, um dein Mikrobiom zu unterstützen.

👉 Darmaufbau und gezielte Mikronährstoff-Supplementierung können helfen, die leberschädigenden Effekte von Alkohol abzumildern und den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.